Traditionnellement, les produits de boulangerie font appel à des tas de farine blanche, de sucre et de beurre. Si vous essayez de suivre un plan d’alimentation sain, vous vous demandez peut-être si vous pouvez à nouveau manger des produits de boulangerie.
Remplacez la farine blanche
Si nous aimons la texture et le goût de la farine blanche, ce n’est pas le cas de notre corps.
Dépouillée du son et du germe du grain de blé, la farine blanche perd la plupart de ses fibres et de ses nutriments au cours du processus de raffinage.
La farine blanche fait grimper le taux de sucre dans le sang et une trop grande quantité dans l’alimentation a été liée à une foule de problèmes de santé, y compris des taux de sucre dans le sang malsains, une prise de poids, des problèmes de santé cardiaque, une mauvaise cognition, une mauvaise humeur et une augmentation des fringales, pour n’en citer que quelques-uns.
Heureusement, nous avons maintenant un éventail de farines alternatives disponibles, offrant de nouveaux goûts et textures – et une meilleure nutrition.
Substituez la farine blanche dans vos recettes de pâtisserie avec l’une de ces farines:
Farine de blé entier
La farine de blé entier est nutritive et saine pour les personnes sans sensibilité au gluten. Elle est fabriquée à partir du grain de blé entier – son, germe et endosperme – et est riche en vitamines, minéraux, fibres et substances phytochimiques. Et elle ne provoque pas de pics de glycémie comme le fait la farine blanche.
Farine d’avoine
La farine d’avoine est très polyvalente, très nutritive et naturellement sans gluten. Fabriquée à partir d’avoine moulue, elle est riche en protéines et en fibres (y compris en fibres solubles), et possède un éventail d’antioxydants, de vitamines B, de manganèse, de phosphore, de magnésium, de cuivre, de fer et de zinc ( voir les 4 bienfaits du magnésium marin ). Elle confère une texture douce et moelleuse aux produits de boulangerie, avec une saveur douce, permettant aux épices de se démarquer.
Farine de noix de coco
La farine de noix de coco est une farine molle, sans grain ni gluten, fabriquée à partir de viande de noix de coco séchée et finement moulue. Elle est assez riche en protéines, en fibres et en graisses, et faible en glucides, par rapport aux autres farines. Riche en manganèse, en fer, en vitamine C et en triglycérides à chaîne moyenne bénéfiques, la farine de noix de coco ajoute une saveur et une texture merveilleuses aux muffins et aux biscuits, notamment.
Changer le sucre
Ce n’est un secret pour personne que le sucre de table est tout sauf doux lorsqu’il s’agit de la santé. En avoir trop dans son alimentation est lié à une réponse inflammatoire malsaine dans le corps, à des niveaux de glycémie et de pression artérielle hors d’une fourchette saine, à une prise de poids et à des problèmes de santé du foie et du cœur. Le sucre de table est également dépourvu de toute fibre, vitamine, minéral ou antioxydant.
Une façon simple de rendre vos pâtisseries plus saines est d’utiliser moins de sucre que ce que la recette demande. Allez plus loin en remplaçant le sucre blanc par un édulcorant non raffiné.
Les sucres non raffinés sont généralement plus bas sur l’échelle de l’indice glycémique – ce qui signifie qu’ils ne feront pas monter en flèche votre glycémie comme le fait le sucre de table. Parmi les sucres non raffinés les plus populaires, on trouve le sirop d’érable pur, le sucre de coco, le miel, la mélasse non sulfatée, le sirop de riz brun, le sucre de datte et les fruits.
Les édulcorants non raffinés ont une valeur nutritive, des antioxydants et des minéraux. Par exemple, le sirop d’érable pur contient du calcium, du potassium, du fer, du zinc et du manganèse. Le sucre de coco (ou sucre de cocotier) fabriqué à partir de la sève séchée du cocotier, contient du fer, du zinc, du calcium, du potassium, des polyphénols, des antioxydants et une fibre appelée inuline, qui peut aider à ralentir l’absorption du glucose.
Ils font tous deux de fantastiques remplacements du sucre blanc.
Les bananes surmatures, la compote de pommes et les dattes sont des options d’édulcorants sains à base de fruits entiers. Rendez les muffins plus sains en utilisant uniquement ces fruits ou en les combinant avec une petite quantité de sucre non raffiné – découvrez combien de calorie comporte une banane : en savoir plus. Vous pouvez expérimenter avec la quantité d’édulcorant que vous désirez. Moins, c’est mieux !
Laissez tomber le beurre
Le beurre est riche en graisses saturées, alors qu’il contient plusieurs nutriments importants, dont les vitamines A et E. Bien que des recherches récentes suggèrent que les graisses saturées ne sont peut-être pas si mauvaises, l’American Heart Association conseille que les graisses saturées représentent moins de 10 % de votre apport calorique quotidien.
En attendant que le sujet soit plus clair, troquez le beurre contre de l’huile d’olive ou de l’huile d’avocat, deux huiles plus saines qui fonctionnent bien dans la plupart des recettes de pâtisserie.
Selon des recherches émergentes, l’huile de coco est riche en graisses saturées, pourrait favoriser la perte de poids, améliorer les fonctions cérébrales et aider à réguler le cholestérol. Pourtant, d’autres études sont nécessaires et la plupart des experts médicaux recommandent d’utiliser l’huile de coco avec parcimonie. Malgré tout, l’huile de noix de coco offre une option plus saine au beurre pour les végétaliens.
